В школьном и студенческом возрасте организм переживает сразу несколько важных процессов:
- Активный рост. Формируется костная система, укрепляются мышцы, происходят гормональные изменения.
- Интенсивные умственные нагрузки. Учёба, кружки, подготовка к экзаменам — всё это требует колоссальных энергозатрат.
- Стресс. Постоянное напряжение, недосып, переживания из-за оценок и экзаменов истощают нервную систему.

Мозг потребляет около 20% всей энергии организма, поэтому без качественного «топлива» концентрация снижается, а усвоение материала становится затруднительным.

Кроме того, современные продукты — даже овощи и фрукты — содержат меньше витаминов, чем 30–40 лет назад. По данным исследователей, количество витаминов А, В1, В2, С и ряда микроэлементов в овощных культурах сократилось почти на треть. Поэтому даже при кажущемся разнообразном питании покрыть все потребности растущего организма бывает непросто.

🍽️ Основа основ: что должно быть в тарелке каждый день

Прежде чем переходить к витаминам и добавкам, давайте убедимся, что у нас есть фундамент.

💡 Совет: Обязательно завтракайте! Завтрак запускает метаболизм и обеспечивает энергией на первую половину дня. Дети, которые завтракают, лучше концентрируются и реже бывают раздражительными. Идеальный завтрак — каша или творог + фрукты + небольшой белковый продукт (яйцо или орехи).

🧪 Топ-5 важнейших витаминов и минералов для учёбы

Теперь — о самом интересном. Научные исследования последних лет чётко показывают: дефицит определённых веществ напрямую связан со снижением успеваемости, ухудшением памяти и повышенной утомляемостью.

1️⃣ Железо (Fe): «проводник» внимания

Что делает. Переносит кислород к тканям, в том числе к мозгу. Участвует в синтезе нейромедиаторов.

Что будет при дефиците. Снижение концентрации, быстрая утомляемость, бледность, ломкость волос и ногтей.

Цифры и факты:
- Китайские учёные исследовали 523 подростков и обнаружили: низкий уровень ферритина (дефицит железа) на 17,5% увеличивал риск ухудшения устойчивого внимания у всех подростков, а у девушек — на 21%.
- Железодефицит — одна из самых распространённых форм «скрытого голодания» у подростков. Он приводит к нарушению когнитивных функций, утомляемости и снижению успеваемости.
- Исследования показывают, что концентрация железа напрямую связана с когнитивным успехом и школьной успеваемостью. Среди всех соматических параметров именно уровень железа выделяется как наиболее тесно связанный с когнитивной деятельностью.

Где брать: Красное мясо (говядина), печень, гречка, бобовые, шпинат. Но важно помнить: растительное железо усваивается хуже, чем животное. Если вы вегетарианец/вегетарианка, стоит особенно внимательно следить за этим показателем.

2️⃣ Витамин D: «солнечный витамин», от которого зависит ум

Что делает. Регулирует работу нервной системы, участвует в формировании нейронных связей, поддерживает иммунитет, влияет на настроение и помогает справляться со стрессом.

Цифры и факты:
- Масштабный обзор исследований 2019–2025 годов, опубликованный в 2025 году, подтвердил: дефицит витамина D у школьников ассоциирован с нарушением памяти, внимания и поведения.
- Статистика пугает: у 90% детей школьного возраста наблюдается недостаточность витамина D.
- Витамин D влияет не только на настроение, помогая бороться с учебным стрессом, но и на уровень кальция — а значит, на состояние костей и зубов.

Где брать: Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), яичные желтки, печень трески. Но основной источник — солнечный свет. Осенью и зимой в большинстве регионов России без добавок не обойтись.

3️⃣ Магний (Mg): защита от стресса и усталости

Что делает. Участвует в передаче нервных импульсов, регулирует выработку кортизола («гормона стресса»). При достаточном уровне магния кортизол вырабатывается в меньших количествах, что снижает тревожность и улучшает настроение.

Цифры и факты:
- Учёные установили: низкий уровень зрительной памяти у школьников с дефицитом магния в 4 раза выше, чем у здоровых детей.
- Дефицит магния — частая причина раздражительности, нежелания учиться и неспособности запоминать материал. Восполнение запаса магния улучшает настроение, сон и повышает устойчивость к стрессу.

Где брать: Орехи и семечки (тыквенные семечки — чемпионы по содержанию магния), йогурт, бананы, молочные продукты, овсянка, тёмный шоколад (с содержанием какао не менее 70%).

4️⃣ Витамины группы B: энергия и память

Что делают. Участвуют в энергетическом обмене, синтезе нейромедиаторов (ацетилхолина, серотонина, дофамина), поддерживают работу нервной системы.

Ключевые игроки:
- B1 (тиамин): участвует в синтезе ацетилхолина — нейромедиатора памяти.
- B6 (пиридоксин): необходим для синтеза нейротрансмиттеров, отвечающих за передачу сигналов между нервными клетками. Влияет на память и концентрацию.
- B12 (кобаламин): поддерживает здоровье нервной системы и предотвращает когнитивные нарушения.

Цифры и факты:
- Витамины группы B помогают регулировать настроение и общие мыслительные процессы благодаря их ключевой роли в энергетическом обмене и выработке нейромедиаторов.
- При недостатке витаминов группы B возможны раздражительность, повышенная утомляемость и проблемы со сном.

Где брать: Цельнозерновые крупы, яйца, молочные продукты, говяжья печень, бобовые, зелень.

5️⃣ Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты: «кирпичики» для мозга

Что делают. DHA (докозагексаеновая кислота) — ключевой структурный компонент мембран нейронов. Она сосредоточена в участках мозга, отвечающих за исполнительное внимание и самоконтроль (префронтальная кора).

Цифры и факты:
- Исследование 2023 года в журнале European Child & Adolescent Psychiatry показало: подростки с более высоким уровнем омега-3 в крови демонстрируют более короткое время реакции на конфликтные стимулы, что отражает лучшую функцию исполнительного внимания.
- Ежедневный приём DHA в дозе 450 мг и более даёт положительный эффект на когнитивные функции у детей и подростков.
- Подростки с более высоким индексом омега-3 (лучшая обеспеченность) делают меньше ошибок пропуска в тестах на внимание (то есть реже отвлекаются и «выпадают» из задания).
- У студентов с более высокими уровнями омега-3 в клетках крови может быть выше скорость обработки информации.

Где брать: Жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь), семена льна, грецкие орехи. Добавки (рыбий жир) — отличный вариант для тех, кто не ест рыбу 2–3 раза в неделю.

📌 Обратите внимание: В 2024 году в журнале British Journal of Nutrition (импакт-фактор Q1) были опубликованы результаты рандомизированного плацебо-контролируемого исследования. Дети 8–14 лет, принимавшие витаминно-минеральный комплекс в течение 12 недель, выполняли тесты на внимание значительно точнее, чем группа плацебо. Это ещё одно подтверждение того, что мультивитаминные комплексы работают — особенно когда в питании есть пробелы.

📋 Что ещё может помочь: дополнительные нутриенты

Помимо пятёрки ключевых нутриентов, в периоды высоких нагрузок стоит обратить внимание на:

🚫 «Антирейтинг»: что мешает учёбе и съедает энергию

Эти продукты лучше исключить или сильно ограничить:

• Сладкие газировки и пакетированные соки. Резкий скачок сахара в крови даёт кратковременный всплеск энергии, а затем — резкий спад, сопровождающийся усталостью и «туманом» в голове.
• Фастфуд, чипсы, колбасные изделия, полуфабрикаты. Насыщенные жиры, трансжиры и обилие соли — прямая дорога к отёкам, вялости и проблемам с сосудами.
• Избыток сладкой выпечки и кондитерских изделий. Кроме проблемы с сахаром, они содержат мало полезных веществ, но много калорий. Наедаясь печеньем, вы лишаете организм возможности получить реально ценные нутриенты из нормальной еды.

❓ Частые вопросы

Можно ли обойтись без добавок, если правильно питаться?
Теоретически — да. Но на практике у современного школьника или студента с высокой нагрузкой, недосыпом и стрессом покрыть все потребности только за счёт питания очень сложно. Даже качественные продукты содержат меньше витаминов, чем раньше. К тому же, например, витамин D почти невозможно получить из еды в достаточном количестве, особенно в регионах с пасмурным климатом.

С какого возраста можно принимать витамины и добавки?
Каждый препарат имеет свои возрастные ограничения. Большинство мультивитаминных комплексов рассчитаны на детей с 3–4 лет. Добавки омега-3 — с первых лет жизни (в соответствующих дозировках). Перед покупкой всегда читайте инструкцию. Но в любом случае — согласовывайте приём с врачом.

Как понять, каких именно веществ не хватает?
Лучший способ — сдать анализы крови. Самые информативные для оценки статуса нутриентов:
- Ферритин + общий анализ крови (покажут запас железа).
- 25(OH)D (основной показатель статуса витамина D).
- Магний в сыворотке крови (не самый точный, но доступный показатель).
- Витамин B12 и фолиевая кислота (особенно если есть усталость и «туман» в голове).
- ТТГ (тиреотропный гормон) + свободный T4 (исключить проблемы с щитовидной железой).

Как часто нужно сдавать анализы?
В идеале — раз в год при плановом медосмотре. Если уже есть симптомы дефицита (постоянная усталость, ухудшение успеваемости, ломкость волос), то стоит обратиться к врачу внепланово.

Какие добавки лучше всего принимать в период экзаменов?
Врач-диетолог Анна Басова (НИКИ детства) рекомендует в периоды высокой учебной нагрузки поливитаминные комплексы, содержащие витамины группы B (особенно B6 и B12), омега-3 ПНЖК, карнитин и холин. Их сочетание помогает лучше справляться с психоэмоциональной нагрузкой и усиливает умственную деятельность.

🚨 Когда бежать к врачу, а не заниматься самолечением

Если у вас или вашего ребёнка есть следующие симптомы, самодиагностика и добавки из интернета не помогут — нужно к терапевту, педиатру или неврологу:

• Выраженная слабость, апатия — не «лень учиться», а состояние, когда не хватает сил даже на привычные дела.
• Головокружения, бледность, одышка при минимальной нагрузке — классические признаки анемии.
• Мышечные судороги, тики, подёргивания век — могут указывать на дефицит магния или кальция.
• Нарушение чувствительности в руках и ногах («онемение», «мурашки», покалывание) — возможный признак дефицита B12.
• Выпадение волос, ломкость ногтей, заеды в уголках рта — дефицит железа и/или витаминов группы B.

💎 Итог: пошаговая стратегия для ясного ума

1. Сначала еда. Наладьте регулярное питание с завтраком, обедом, ужином и 1–2 перекусами. Основа — белки, сложные углеводы, полезные жиры, овощи и фрукты.
2. Сдайте анализы. Хотя бы раз в год проверяйте уровень ферритина, витамина D и магния. Особенно если есть симптомы усталости или снижения успеваемости.
3. Компенсируйте дефицит. Если анализы показывают нехватку — восполняйте её качественными добавками после консультации с врачом.
4. В периоды высоких нагрузок (экзамены, сессии) дополните рацион. Хорошо зарекомендовали себя комплексы с витаминами группы B, омега-3, холином и карнитином.
5. Исключите «пустые» продукты. Сладости, фастфуд и сладкие напитки — это враги концентрации и стабильной энергии.

Ваше тело и мозг — единая система. И если давать им правильное топливо, они ответят вам ясностью мыслей, хорошей памятью и способностью учиться с интересом, а не через силу. ❤️

Данная статья носит информационный характер и не является руководством к самолечению. Перед началом приёма любых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.