Что важно знать

Витамины группы B — водорастворимые коферменты, без которых невозможна работа клеток: они участвуют в превращении пищи в энергию и синтезе нейромедиаторов. Дефицит проявляется быстро из-за отсутствия запасов в организме.

Как работают ключевые витамины

  • B1 (тиамин) — запускает метаболизм глюкозы через пируватдегидрогеназу, обеспечивает работу синапсов и митохондрий. При дефиците — усталость, «туман в голове», нарушения памяти.

  • B6 (пиридоксин) — необходим для синтеза серотонина, дофамина, ГАМК и других нейромедиаторов. Его нехватка вызывает тревожность, бессонницу, депрессию и кожные проявления.

  • B12 (кобаламин) — участвует в метилировании ДНК, синтезе миелина и превращении гомоцистеина. Дефицит ведёт к анемии, парестезии, когнитивным нарушениям даже при нормальных анализах сыворотки.

Кто в группе риска?

  • Люди с хроническим стрессом (кортизол ускоряет расход B-витаминов)
  • Спортсмены и активные люди (увеличенный катаболизм белков)
  • Пациенты с заболеваниями ЖКТ, целиакия, атрофический гастрит
  • Алкоголики (этанол блокирует усвоение тиамина)
  • Веганы (B12 почти не содержится в растительной пище)
  • Пожилые люди (снижается выработка внутреннего фактора для B12)

Как сохранить витамины при готовке?

Избегайте:- Длительного варения с большим количеством воды — витамин выщелачивается- Хранения нарезанных овощей и фруктов более 3–4 дней- Ультрафиолета, высокой температуры, щелочной среды (например, сода при варке бобовых)

Решение: готовьте на пару или быстро обжаривайте, храните продукты в тёмной таре, используйте пророщенные зёрна и ферментированные продукты.

Как диагностировать дефицит?

Не полагайтесь только на сывороточные уровни. Используйте функциональные маркеры:- Гомоцистеин — повышен при нехватке B6/B9/B12- Метилмалоновая кислота (ММК) — маркер именно дефицита B12, а не фолиевой кислоты- ТТПФ в эритроцитах — отражает статус тиамина за последние 3 месяца- PLP в плазме — актуальный показатель B6- Соотношение лактат/пируват >20:1 — признак нарушения работы пируватдегидрогеназы (дефицит B1)

Практические советы по поддержке

  • Выбирайте формы с высокой биодоступностью: метилкобаламин, гидроксокобаламин для B12; ПНФ или PLP для B6.
  • Учитывайте синергию витаминов — например, B9 и B6 поддерживают B12 в метионинцикле.
  • Корректируйте дозы по симптомам и лабораторным данным.
  • Мониторьте эффективность через 4–8 недель после начала коррекции.